Slaaptips

3. Ontwaken

Een goede voorbereiding begint al lang voordat u naar bed gaat. Vermijd inspannende of opwindende bezigheden vóór het slapen gaan. Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt. Als u niet gemakkelijk inslaapt, is het beslist niet erg om bijvoorbeeld nog even verder te lezen of puzzelen totdat u begint weg te zakken. U slaapt dan wel een uurtje minder, maar doordat het inslapen zelf uiteindelijk snel gaat, is de kwaliteit van de slaap beter.

Voor het naar bed gaan

Eet niet te laat op de avond. Als de maag erg vol is, moet het lichaam namelijk hard werken om het voedsel te verteren. Daardoor slaapt u minder ontspannen. Drink voldoende voor het slapengaan, ga niet slapen met een dorstgevoel. Gebruik echter niet teveel dranken met cafeïne (zoals koffie, zwarte thee en cola) of alcohol; die kunnen uw slaap verstoren. Sluit elke avond af met een vast ‘ritueel’, zoals het huis afsluiten, de kamer opruimen of een glas melk drinken. Voer de diverse handelingen steeds in dezelfde volgorde uit. Een warme douche kan ook goed zijn, maar dat moet u dan wel een half uur van tevoren doen. Het in slaap vallen gaat gepaard met een afkoeling van het lichaam: door de warme douche reageert de thermostaat van uw lichaam ongeveer een half uur later met een lagere lichaamstemperatuur, net wanneer u in slaap wilt vallen.

In de slaapkamer

Zorg ervoor dat uw slaapkamer rust en ontspanning uitstraalt. De gemoedstoestand waarin u vlak voor het inslapen verkeert is van het allergrootste belang voor een goede nachtrust. Haal daarom alles weg wat niet met rust geassocieerd is, zoals rondslingerende kleren en voorwerpen die met het werk te maken hebben, zoals mobiele telefoons en laptops. Zorg voor een omgevingstemperatuur tussen de 16 en 25°C. Doe in bed bij voorkeur niets anders dan slapen of voorbereiden op het slapen. Dus alleen maar televisie kijken en lezen als het om lichte, ontspannende kost gaat. Seks kan ook een uitstekende voorbereiding zijn op het slapen.

<top>

Als u merkt dat u bij het slapengaan nog te gespannen bent, zijn ontspanningsoefeningen een uitkomst. Daarvoor kunt u terecht bij yoga, meditatie of andere therapeutische disciplines. Maar er zijn ook huis-tuin-en-keukenoefeningen die iedereen zonder voorbereiding of speciale cursus kan doen.

Ontspanningsoefeningen

Hier volgen enkele voorbeelden van eenvoudige ontspanningsoefeningen:

• Oefening 1: ademhaling
Ga op uw rug liggen, adem een paar keer zo diep mogelijk in en uit en ga er zo ontspannen mogelijk bij liggen. Probeer u vijf minuten uitsluitend te concentreren op uw ademhaling: in – uit – in – uit. Meetellen mag ook: één – twee – één – twee. U zult merken dat u vaak al in slaap valt voordat de vijf minuten om zijn.

• Oefening 2: ontspannen
Span uw linkervoet strak aan en zorg dat u dat vijf seconden volhoudt. Laat los en voel de ontspanning. Wacht een paar tellen en doe hetzelfde met uw rechtervoet, uw benen, handen, armen, schouders, nek en hoofd.

• Oefening 3: de film terugdraaien
Ga op uw rug liggen en denk aan wat u als laatste hebt gedaan voor het in bed stappen, zoals uitkleden, wassen of tandenpoetsen. Vervolgens denkt u aan wat u daarvoor deed, bijvoorbeeld televisie kijken. En zo verder terug de tijd in. Op die manier draait u de hele film van de dag achterstevoren af. Tegen de tijd dat u bent aanbeland bij het moment dat u die ochtend uit bed stapte, bent u zo ontspannen dat u van een heerlijke nachtrust kunt gaan genieten.

Nog geen slaap?

Als het u niet lukt binnen 20 minuten in slaap te vallen, doet u er verstandig aan weer op te staan. In plaats van in bed te liggen malen, kunt u beter iets eenvoudigs doen, tot u zich (weer) slaperig voelt. U hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat u in bed niet lang wakker ligt, zodat u uw bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Ga pas naar bed terug als u zich slaperig voelt. Kunt u opnieuw niet inslapen, herhaal dan de procedure.

<top>

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat u fris en vitaal wakker wordt. En een gezonde dag zorgt weer voor een goede nachtrust.

Sta op dezelfde tijd op

Sta iedere morgen (ook in het weekend!) op hetzelfde tijdstip op, onafhankelijk van het aantal uren dat u heeft geslapen.

Licht

Licht heeft een belangrijke invloed op goed wakker worden. Wetenschappelijk onderzoek lijkt uit te wijzen dat een geleidelijk toenemende lichtsterkte in de ochtend leidt tot een vermindering van slaperigheid overdag, en dus een comfortabele manier van ontwaken is. Er zijn speciale wekkers te koop met een lamp die langzaam aangaat.

Kleur

Ook de kleur in de slaapkamer speelt een rol bij het inslapen en ontwaken. Onderzoek laat zien dat blauw ochtendlicht een opwekkend effect heeft, terwijl rood avondlicht juist rustgevend is.

Luchten

Het is aan te raden om elke dag uw bed en het dekbed te luchten voor een goed slaapklimaat voor de volgende nacht. Het beste is het om na het opstaan het dekbed dubbelgevouwen op het voeteneind te leggen.

Dutjes

Pas op met dutjes overdag: bij sommigen beletten die een goede nachtrust. Hecht u toch aan dutjes, houd u dan aan een vast tijdstip. Slaap overdag zeker niet te lang.

<top>

Wij zijn dealer van: